Cómo quitar lo insípido de una dieta baja en sodio
(CNN) - Los cocineros serios pueden discutir sobre la mejor manera de dorar un bistec o hornear un pastel. Pero en un punto, existe un acuerdo prácticamente unánime: para que la comida sepa bien, es necesario tener sal.
Sin sal, estaríamos "a la deriva en un mar de dulzura", escribió Samin Nosrat en su libro seminal, "Sal, grasa, ácido, calor", señalando que "la sal tiene un mayor impacto en el sabor que cualquier otro ingrediente".
La sal "extrae los sabores en una sartén y despierta el sabor de casi todo lo que toca", dijo Steven Satterfield, el chef galardonado con James Beard del restaurante de la granja a la mesa Miller Union en Atlanta. Además de amplificar los sabores naturales de los alimentos, dijo, la sal puede suprimir los compuestos amargos como la especia de un rábano crudo y exponer la dulzura oculta de la verdura.
En las últimas semanas, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Nos ha recordado otra verdad sobre el sodio, que muchos de nosotros obtenemos de la sal: el estadounidense promedio consume demasiado, alrededor de 3.400 miligramos al día. (Para los adultos sanos, el límite diario recomendado de sodio establecido por las pautas nutricionales federales es de 2,300 miligramos, el equivalente a aproximadamente una cucharadita de sal de mesa). El exceso se ha relacionado con ataques cardíacos, derrames cerebrales, enfermedades renales y otras dolencias crónicas, lo que se suma a la carga de los costos de salud de EE. UU.
Sin embargo, la sal y el sodio no son lo mismo. La sal que consumimos, un compuesto cristalino cuyo nombre químico es cloruro de sodio, es una fuente importante de sodio en nuestro cuerpo, un mineral necesario para la función adecuada de los músculos y nervios, la hidratación, la regulación de la presión arterial y otros procesos biológicos. Dicho de otra forma, necesitamos cierta cantidad de sal para sobrevivir. Determinar cuánto es la parte complicada.
Para aquellos con alto riesgo de hipertensión, la Asociación Estadounidense del Corazón recomendó apuntar a 1,500 miligramos.
Sin embargo, el mayor culpable no es el salero. Alrededor del 70% del sodio en las dietas de los estadounidenses está oculto en los alimentos procesados comercialmente y en las comidas de los restaurantes, según la FDA. Para ayudar a las personas a administrar mejor su ingesta, la agencia pidió el 13 de octubre a la industria alimentaria que reduzca voluntariamente el sodio en 163 categorías de sus productos.
El objetivo es ver una reducción de sodio del 12% en la población general durante los próximos dos años y medio. Eso seguirá estando por encima del límite objetivo de 2,300 miligramos, pero dietistas registrados como Carly Knowles reconocen la sabiduría detrás de ese enfoque.
"La mayoría de mis pacientes son profesionales ocupados o padres de niños pequeños que no tienen tiempo para cocinar o no les gusta cocinar", dijo Knowles, quien también es chef privado, doula con licencia y autor de "The Nutritionist's Libro de cocina de cocina. "Dado que la mayor parte del sodio proviene de alimentos altamente procesados y preparados comercialmente como pizzas congeladas, sopas enlatadas, hamburguesas y bocadillos aromatizados, mi mayor desafío es ayudarlos a encontrar alternativas saludables que no requieran demasiado tiempo para preparar y que aún tengan buen sabor. "
Cocinar la comida en casa, leer las etiquetas y probar nuevos sabores son estrategias efectivas para reducir la ingesta de sal, dijo. Las mezclas de condimentos sin sal hechas de hierbas y especias también pueden ayudar, agregó.
La grasa naturalmente tiene sabor, y Knowles sugirió agregar una pequeña cantidad de una fuente de grasa saludable a la comida justo antes de servirla, como una cucharada de mantequilla de nueces en la avena o un chorrito de aceite de oliva sobre el pollo.
Sin embargo, lo más importante es desarrollar una dieta en torno a alimentos integrales sin procesar o mínimamente procesados. Aunque hay sodio natural en algunos de esos alimentos, como la leche de vaca y la remolacha, la cantidad, dijo, es típicamente muy pequeña, especialmente en comparación con los alimentos procesados como el pan comercial y las carnes frías. Y también son excelentes fuentes de potasio, al igual que otros alimentos naturales, como plátanos, legumbres, papas al horno, aguacates y mariscos.
El potasio modera la presión arterial junto con otros electrolitos como el sodio, dijo Knowles. Y la mayoría de la gente no obtiene suficiente. Por lo tanto, aumentar la ingesta de potasio y reducir el sodio puede cumplir una doble función para ayudar a reducir la presión arterial.
Pero tenga cuidado de no recurrir a sustitutos comerciales de la sal que intercambian cloruro de sodio por cloruro de potasio. Como señala el sitio web de la Clínica Cleveland, además de tener un sabor ligeramente metálico que algunos encuentran desagradable, pueden elevar el potasio en sangre a niveles peligrosos en personas con enfermedad renal y otras afecciones médicas.
Ningún ingrediente puede realmente imitar el sabor de la sal, dijo Nik Sharma, un biólogo molecular convertido en escritor de alimentos que dedica un capítulo a explorar cómo funciona la salinidad en su libro de cocina de 2020 aclamado por la crítica, "The Flavor Equation: The Science of Great Cooking Explained". " "Pero hay ingredientes que puede agregar que distraen la mente de buscar sal". Un chorrito de limón, un chorrito de un vinagre interesante, una cucharada de pasta de tamarindo o un caldo de hongos shiitake secos ricos en umami son algunos de sus favoritos.
Las técnicas de cocción como asar, asar a la parrilla, dorar y ahumar también pueden agregar capas de sabor complejo. Sharma incluso ha descubierto que algunos platos que normalmente requieren sal saben mejor sin ella.
Aquí hay algunos otros cambios fáciles a considerar para reducir el sodio, sin cortar el sabor.
- Ten cuidado con el pan
Los panes y pasteles son uno de los mayores contribuyentes a la sobrecarga de sodio. Un rollo grande o dos rebanadas de pan pueden contener más de 300 miligramos. Hay formas más saludables de satisfacer sus antojos de almidón. Una papa horneada simple es baja en sodio y una de las mejores fuentes de potasio que existen. Knowles recomienda explorar la miríada de variedades de cereales integrales llenos de nutrientes con texturas y sabores atractivos que están cada vez más disponibles para los consumidores, como la cebada y la quinua orgánicas. - Mueva las verduras abundantes al centro del plato.
Los niveles de sodio para carnes, pollo y mariscos están por todas partes, algunos relativamente bajos si son frescos y naturales; algunos sorprendentemente altos si se inyecta con una solución que contiene sodio, como suele ser el caso del pollo de supermercado. Lea la etiqueta o pregúntele al carnicero. La mayoría de las frutas y verduras, sin embargo, tienen poco o nada de sodio, pocas calorías y muchos otros nutrientes. Satterfield encuentra formas creativas de maximizar su sabor con hierbas, especias, ácidos y técnicas de cocción que facilitan la reducción de la sal. Y al agregar algunas nueces para obtener proteínas, probablemente tampoco extrañará la carne. Agregue un poco de arroz integral u otro grano saludable y llámelo comida. - En lugar de productos de tomate enlatados o embotellados, utilice
Ketchup, pasta de tomate, salsa de tomate, sopa de tomate enlatada, salsa de espagueti comercial y salsa embotellada son atajos útiles para comidas sabrosas. También tienden a estar cargados de sodio, a menos que elija una variedad baja en sal o sin sal agregada. Pero un tomate fresco grande, o una taza de tomates cherry, contiene menos de 10 miligramos, sin mencionar una gran cantidad de otros nutrientes, y no contiene jarabe de maíz ni otros aditivos para compensar la pérdida de sodio. - Prepara una mejor ensalada
Los aderezos para ensaladas embotellados pueden ahogar un plato de bondad nutricional en sal y otras cosas que no son tan buenas para usted en un instante. En su lugar, intente aderezar sus verduras con aceite de oliva extra virgen y vinagre (o un chorrito de limón) directamente en el tazón. No es necesario medir, solo calcule una proporción de 3: 1 de aceite a ácido. Cuanto más sabrosos sean los vegetales y el aceite de oliva, es probable que se sienta tentado a usar menos sal. Agregar hierbas frescas, ralladura de cítricos, nueces tostadas o frutas frescas o secas a la mezcla también aumentará el sabor sin necesidad de sal. - En lugar de una caja de cereal azucarado, comience el día con avena u otro cereal caliente
Si bien la avena instantánea tiene un alto contenido de sodio, la cocción regular o rápida no tiene ninguno. Aumente el sabor y los nutrientes cubriendo con frutas frescas o secas, nueces tostadas, azúcar morena o miel o nueces tostadas.
6. Haga sus propias mezclas de especias
Hay muchas mezclas comerciales de hierbas en el mercado ahora, pero es simple y más económico hacer las suyas propias con lo que haya en su especiero.
