Lo que deberías comer en la mañana para empezar el día y tener energía

(CNN) —Completar con éxito la lista de tareas que tienes por la mañana podría empezar con lo primero que te llevas a la boca durante el desayuno.

Si te sientes como un zombi en las horas de la mañana, el responsable podría ser un desayuno desequilibrado que consista principalmente en azúcares simples. Así lo señaló Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista certificada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU.

«Los carbohidratos ––ya sean de frutas y verduras o de dulces y galletas–– se descomponen en azúcar dentro del cuerpo, lo que también se conoce como glucosa», explicó a CNN McKel Kooienga, dietista certificada, fundadora del blog Nutrition Stripped y creadora del Mindful Nutrition Method. «Piensa en la glucosa (o azúcar) como energía en el cuerpo».

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Después de que comemos carbohidratos, el páncreas produce insulina, una hormona, para eliminar el azúcar del torrente sanguíneo, explicó Kooienga. El tipo, el momento y la cantidad de carbohidratos ingeridos determina cuánta azúcar se introduce en el torrente sanguíneo al mismo tiempo. Los carbohidratos más simples o procesados ––como las magdalenas o la miel de maple–– introducen azúcar en la sangre a un ritmo más rápido si no se consumen con otros macronutrientes como proteínas y grasas, añadió. Lo que genera energía a corto plazo que hace que el nivel de azúcar en la sangre de una persona se dispare y luego caiga.

En vez de esto, opta por huevos rellenos, frijoles y queso Halloumi dorado para obtener proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. O frambuesas, avena y coco para obtener los mismos beneficios.

«Un desayuno equilibrado marca el ritmo y el tono del día. Proporciona comidas que alimentan tanto a nuestro cerebro como a nuestro cuerpo para que podamos estar mentalmente intactos y ser productivos desde el principio», señaló Farrell Allen.

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Tener niveles bajos de azúcar en la sangre por no desayunar con regularidad puede hacer que las personas busquen constantemente alimentos azucarados y procesados. Situación que podría llevarte «por un camino de alimentos que también pueden afectar tu salud mental», advirtió Kooienga. A su vez, eso representan un mayor riesgo de recurrir a conductas alimenticias restrictivas o desordenadas para dejar de comer en exceso, agregó el experto. Un hábito que también puede derivar llevar a atracones, completó.

El concepto de equilibrio, dijo Kooienga, incluye una combinación de fuentes de carbohidratos complejas y ricas en fibra. Además de proteína y grasas saludables que liberarían azúcar a la sangre a un ritmo más lento. Y, en última instancia, respaldando una energía más duradera.

«Hay tantas opciones maravillosas a la hora del desayuno que brindan la oportunidad de explorar la alimentación cultural, sabrosa, saludable y consciente», dijo Farrell Allen.

Aquí te dejamos dos recetas para ayudarte a comenzar el día y asumir todo lo que necesitas lograr.

Taza de avena con chía, reposada durante una noche

La taza de avena con chía de Kooienga es una receta rica en alimentos integrales que pueden ayudar a obtener energía duradera.

La preparación incluye carbohidratos complejos y ricos en fibra, grasas saludables y proteínas para el desarrollo muscular. Además, esta receta a base de avena es conveniente, pues puedes preparar el desayuno la noche anterior y tomarlo a la mañana siguiente, mientras sales al trabajo.

Es para 1 porción.

Ingredientes

1/2 taza de avena seca (como avena en hojuelas)
3 cucharaditas de semillas de chía
1 taza de leche de almendras
1 cucharadita de miel de maple
Canela molida, al gusto
Algunos complementos opcionales para diferentes combinaciones de sabores son 1/4 taza de puré de calabaza, una cucharada de yogur de coco no lácteo, frutos rojos de tu elección (arándanos, fresas o frambuesas), mantequilla de nueces (de almendras, maní o girasol) y nueces o semillas.

Instrucciones

En un tazón, mezcla la avena, las semillas de chía, la leche de almendras, la miel de maple y la canela.
Refrigera toda la noche.
Antes de servir, revuelve nuevamente. Sirve con los complementos que desees de la lista de ingredientes.

Refrigerio nutritivo de huevos, frijoles y verduras

Esta preparación nutritiva de Kooienga es una opción de mucho saber para un desayuno equilibrado.

Para comer conscientemente, Kooienga busca tener entre dos y cinco elementos específicos (proteínas, grasas, carbohidratos, carbohidratos sin almidón y sabor) en cada comida, incluido el desayuno. Estas adiciones pueden ayudar a mantener tu energía, digestión y saciedad a largo plazo, agregó. Y la receta de «comida nutritiva» marca la mayoría de esas casillas.

Es para 1 porción

Ingredientes

1 taza de frijoles cocidos (como frijoles negros, frijoles rojos o frijoles pintos; si están enlatados, enjuaga muy bien)
1 cucharadita de aceite de oliva
2 huevos grandes, fritos o cocidos a tu gusto
Sal marina y pimienta negra recién molida
1 taza de brócoli al vapor
2 tazas de verduras de hoja verde oscura o lechugas (como col rizada, espinaca o rúgula)
2 cucharadas de aderezo de tu elección al gusto (Kooienga recomienda su aderezo de lima y cilantro o aderezo cremoso de chalota picante)
1/2 aguacate maduro, en rodajas
1/2 taza de coles (como alfalfa o brotes de brócoli)
Hojuelas de pimentón rojo triturado (opcional)

Instrucciones

Si vas a usar frijoles enlatados precocidos, enjuaga muy bien. De lo contrario, prepara los frijoles con un día de anticipación siguiendo la receta tradicional, pues los frijoles secos necesitan horas para cocinarse por completo.
Calienta el aceite de oliva en una sartén, luego cocina los huevos hasta obtener la textura deseada (suave, medio o duro). Sazona con sal marina y pimienta negra. Mientras se cocinan los huevos, cocina ligeramente el brócoli al vapor.
Utiliza las verduras o lechugas como base de tu plato. Agrega aderezo, frijoles cocidos, brócoli al vapor, aguacate en rodajas, coles y sazona con más pimienta negra y hojuelas de pimentón rojo, si lo deseas.

Estas recetas se adaptaron del blog Nutrition Stripped de Kooienga.