8 hábitos alimenticios que pueden interferir con tu sueño

(CNN) – Los alimentos que elijas pueden marcar la diferencia cuando se trata de dormir bien por la noche.

Si tienes dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido, o te despiertas sintiéndote cansado, podría ser el momento de hacer un inventario de lo que estás comiendo y cuándo.

Estos ocho hábitos dietéticos pueden hacer que des vueltas y vueltas, así que evítalos para que puedas dormir sin interrupciones:

1. Consumir demasiada cafeína

La cafeína puede interferir con el sueño incluso cuando se consume hasta seis horas antes de acostarse, según un estudio.

La cafeína interfiere con la acción de una sustancia química conocida como adenosina, que tiene propiedades sedantes y se acumula en el cerebro para enviar señales de sueño. El compuesto estimulante también puede interferir con los ritmos circadianos, lo que puede retrasar el inicio del sueño.

Además del café, la cafeína se encuentra en el té, los refrescos, las bebidas energéticas y el chocolate. Para obtener una lista más extensa del contenido de cafeína de varias fuentes, consulta este cuadro del Centro para la Ciencia en el Interés Público.

2. Comer grandes comidas

Esa gran cena cremosa de pasta o bistec puede parecer atractiva si no has comido mucho en todo el día, pero una comida abundante y pesada puede causar hinchazón, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.

Además, la grasa tarda más en digerirse y puede causar molestias al acostarte. Trata de evitar las comidas ricas en grasas para la cena y espera al menos dos horas después de comer antes de acostarte. «Y no te limites a sentarte en el sofá y ver Netflix (después de comer), haz algunos estiramientos y muévete un poco», dijo Vandana Sheth, nutricionista dietista registrada con sede en California que brinda asesoramiento sobre dieta y hábitos de sueño saludables a su clientela.

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Si te da hambre antes de acostarte, «un refrigerio ligero y bajo en calorías puede ayudarte a reducir los dolores por el hambre que pueden interrumpir el sueño» señaló por correo electrónico Gary Zammit, director ejecutivo del Instituto de Trastornos del Sueño en la ciudad de Nueva York.

3. Consumir demasiada azúcar

Evita los bocadillos que contengan mucha azúcar a la hora de acostarte, que podrían interrumpir el sueño. «La investigación sugiere que la alta ingesta de azúcar puede predisponer a las mujeres posmenopáusicas a los sudores nocturnos» indicó Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista registrada con sede en Virginia y portavoz de los medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética.

4. Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden contribuir a la acidez estomacal, dificultando conciliar el sueño y causando malestar durante la noche. Limita o evita los chiles, el curry y otros alimentos picantes.

Además, los alimentos muy ácidos, especialmente los refrescos, pueden contribuir a que te despiertes en la noche, explicó Zamitt.

5. Alcohol

Tomar una copa de vino o una copa puede ayudarte a conciliar el sueño, pero beber antes de acostarte puede perturbar tu sueño durante la noche, expresó Farrell Allen. «Puede obstaculizar la cantidad de sueño profundo que obtenemos, aumentar esos viajes nocturnos en medio de la noche al baño y deshidratarnos, lo que resulta en un dolor de cabeza».

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«Limita el consumo de alcohol a altas horas de la noche a una o dos porciones estándar, intercaladas con agua, y ciertamente deja de consumirlo unas horas antes de acostarte para que tu cuerpo tenga tiempo de procesar estas bebidas» agregó Farrell Allen por correo electrónico.

6. Demasiados líquidos

El consumo de grandes cantidades de cualquier líquido por la noche puede aumentar la frecuencia de la micción, lo que contribuye a que te despiertes durante la noche. Trata de evitar los líquidos cerca de la hora de acostarte para ayudar a garantizar una noche de sueño ininterrumpida.

7. Tener kilos de más (o de menos)

Además de estos malos hábitos, tener un peso corporal excesivo puede aumentar el riesgo de apnea del sueño, que puede afectar la capacidad de respirar por la noche y perturbar el sueño, explicó Sheth.

«Un índice de masa corporal alto es el factor que predice más significativo de si alguien será diagnosticado o no con apnea del sueño» declaró Zammit.

Zammit señaló que aquellos que son demasiado delgados también pueden experimentar interrupciones en el sueño. «Las personas con anorexia o bulimia, que tienen un peso muy bajo, a menudo tienen un sueño fragmentado, parecido al insomnio», dijo.

8. Restringir las calorías durante el día

Algunas personas que restringen severamente las calorías durante las horas del día se recuperan por la noche y consumen alimentos en las horas antes de dormir y durante el período de sueño, lo que puede contribuir a las alteraciones del sueño, explicó Zammit.

«Si a las personas les da por comer de noche, deben hablar con sus médicos sobre su plan dietético», agregó.

Sin duda puede ser difícil cambiar de hábitos, pero los cambios valdrán la pena a largo plazo.

Si necesitas ayuda, no dudes en solicitar el apoyo de un médico, como sugiere Zammit, o trabajar con un nutricionista dietista registrado. (Puedes buscar uno en tu área en el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética).

Sobre todo, realiza cualquier ajuste con facilidad abordando uno a la vez para establecer un camino sólido hacia un sueño más profundo.