¿Cómo debes comer para vivir más años? Lo que revela un nuevo estudio
Alexandra Ferguson
(CNN) — Es posible reducir el riesgo de muerte prematura por cualquier motivo en casi un 20% simplemente consumiendo más alimentos ––los que elijas–– de cuatro patrones de alimentación saludable, según un nuevo estudio.
Las personas que cumplieron con más constancia cualquiera de los patrones de alimentación saludable —que se enfocan en consumir más cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y legumbres— también tuvieron menos probabilidades de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares, respiratorias y neurodegenerativas.
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Los resultados del estudio, que se publicó este lunes en la revista académica JAMA Internal Medicine, demuestran que “hay más de una forma de comer bien y obtener los beneficios para la salud que ello conlleva”, afirma el Dr. David Katz, especialista en medicina del estilo de vida quien no participó en el estudio.
El Dr. Frank Hu, coautor del estudio, afirmó que la gente suele aburrirse con una sola forma de comer, “así que es una buena noticia. Significa que tenemos mucha flexibilidad a la hora de crear nuestras propias pautas alimentarias saludables, que pueden adaptarse a las preferencias en alimentos, los estados de salud y las culturas de cada persona”.
“Por ejemplo, si se sigue una dieta mediterránea saludable y al cabo de unos meses se quiere probar algo distinto, se puede pasar a una dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) o a una dieta semivegetariana”, explica Hu, catedrático de Nutrición y Epidemiología y director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. “O puedes seguir las directrices dietéticas de EE.UU. y crear tu propio plato de comida sana”.
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Un estudio a largo plazo
El estudio siguió los hábitos alimentarios de 75.000 mujeres participantes en el Nurses’ Health Study y de más de 44.000 hombres en el Health Professionals Follow-up Study durante 36 años. Ninguno de los hombres y mujeres padecía enfermedades cardiovasculares al inicio del estudio, y pocos eran fumadores. Todos rellenaron cuestionarios sobre su alimentación cada cuatro años.
“Se trata de uno de los estudios de cohortes más amplios y prolongados para examinar los patrones dietéticos recomendados y el riesgo a largo plazo de muertes prematuras y por enfermedades graves”, afirma Hu.
Hu y su equipo puntuaron a los participantes según el grado de seguimiento de cuatro estilos de alimentación saludable que están en sintonía con las directrices dietéticas estadounidenses actuales.
Uno de ellos es la dieta mediterránea, que hace hincapié en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescado y una gran cantidad de aceite de oliva, explicó Hu. “Este patrón dietético hace hincapié en las grasas saludables, especialmente las monoinsaturadas, además de los alimentos de origen vegetal y el consumo moderado de alcohol”, explicó.
La siguiente se denomina dieta vegetal saludable, que también se centra en comer más productos vegetales, pero da puntos negativos a todos los productos animales y a cualquier tipo de alcohol.
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“Incluso desaconseja opciones relativamente sanas, como el pescado o algunos productos lácteos”, explica Hu, quien añade que el plan de alimentación desaprueba de alimentos vegetales poco saludables, como los productos derivados de la papa.
“Así que se puede imaginar que los vegetarianos están probablemente en el extremo superior de esta puntuación de la dieta”, dijo, “y las personas que comen una gran cantidad de productos de origen animal o carbohidratos altamente procesados estarían en el extremo inferior de esta puntuación”.
El Índice de Alimentación Saludable analiza si las personas siguen las directrices nutricionales básicas de EE.UU., que hacen hincapié en los alimentos sanos de origen vegetal, desaprueban la carne roja y procesada y desaconsejan el consumo de azúcar añadido, grasas poco saludables y alcohol, explicó Hu.
El Índice Alterno de Alimentación Saludable se desarrolló en Harvard, explicó Hu, y utiliza las “mejores pruebas disponibles” para incluir los alimentos y nutrientes más estrechamente relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
“Incluimos explícitamente los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y un menor consumo de carnes rojas y procesadas y de bebidas azucaradas”, añadió. “Se permite un consumo moderado de alcohol”.
Resultados por enfermedad
Tras puntuar el patrón alimentario de cada persona, se dividió a los participantes en cinco grupos, o quintiles, de mayor a menor adherencia a uno o más de los patrones alimentarios.
“El quintil más alto de calidad de la dieta, en comparación con el más bajo, se asoció con una reducción aproximada del 20% de la mortalidad por cualquier causa”, afirma Katz, presidente y fundador de la organización sin fines de lucro True Health Initiative, una coalición mundial de expertos dedicada a la medicina de estilo de vida basada en la ciencia.
El estudio también halló reducciones en el riesgo de muerte por ciertas enfermedades crónicas si las personas mejoraban su dieta con el tiempo, señaló Hu.
Los participantes que mejoraron la salud de su dieta en un 25% podían reducir su riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares entre un 6% y un 13% y de morir de cáncer entre un 7% y un 18%, dijo. El riesgo de muerte por enfermedades neurodegenerativas, como la demencia, se redujo hasta un 7%.
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“La reducción de la mortalidad por enfermedades respiratorias fue en realidad mucho mayor, reduciendo el riesgo entre un 35% y un 46%”, dijo Hu.
El estudio se basó en los autoinformes de los participantes sobre sus preferencias alimentarias y, por tanto, solo mostró una asociación, no una causa y efecto directos, entre los hábitos alimentarios y los resultados de salud. Aun así, el hecho de que el estudio preguntara sobre las dietas cada cuatro años durante un periodo tan largo añadió peso a los resultados, según Hu.
¿Cuál es la conclusión de este amplio estudio a largo plazo?
“Nunca es demasiado tarde para adoptar pautas alimentarias saludables, y los beneficios de seguir una dieta sana pueden ser sustanciales en términos de reducción de las muertes prematuras totales y de las distintas causas de muerte prematura”, dijo Hu.
“Las personas también tienen mucha flexibilidad para crear su propio patrón dietético saludable. Pero los principios comunes: comer más alimentos vegetales y menos raciones de carne roja, carnes procesadas, azúcares añadidos y sodio, deberían incluirse, independientemente del tipo de dieta que se quiera crear”.
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