Es hora de que te midas la cintura: la grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades, según nuevas recomendaciones

(CNN) — ¿Estás relativamente delgado pero te está creciendo la «panza cervecera»? ¿Tu cintura ha desaparecido recientemente en línea recta con tus caderas? Entonces no te sorprendas si en tu próxima revisión médica sacan una cinta métrica y te rodean la cintura, por muy delgado que estés en general, en lugar de basarse sólo en tu índice de masa corporal (IMC) para determinar tu peso saludable.

De hecho, la medición del perímetro de la cintura debería ir acompañada de una báscula como parte de cualquier evaluación de la salud, según las nuevas directrices publicadas este jueves por la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) en la revista Circulation.

Ello se debe a que las investigaciones demuestran que una barriga prominente puede ser un signo de lo que se denomina tejido adiposo visceral, una forma peligrosa de grasa que envuelve los órganos en el interior del cuerpo.

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«Los estudios que han examinado la relación entre la grasa abdominal y los resultados cardiovasculares confirman que la grasa visceral es un claro peligro para la salud», dijo la doctora Tiffany Powell-Wiley, jefa del laboratorio de determinantes sociales de la obesidad y el riesgo cardiovascular de los Institutos Nacionales de Salud en Bethesda, Maryland.

La grasa abdominal es diferente

A diferencia de la grasa que se encuentra debajo de la piel, llamada grasa subcutánea, la grasa visceral aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, accidentes cerebrovasculares y colesterol alto. Los expertos creen que esto se debe a que la grasa visceral produce más proteínas inflamatorias que estrechan los vasos sanguíneos, aumentan la presión arterial, e inflaman los tejidos y órganos.

Y aquí está el problema: los expertos subrayan que no se puede dar por sentado que se está a salvo de la grasa visceral si el peso general es saludable. Esto se debe a que se puede tener grasa visceral peligrosa aunque no se considere obeso según los estándares del IMC, y no tener grasa visceral aunque se sea obeso. Tienes sobrepeso si tu IMC es superior a 25; más de 30 se considera obesidad.

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Busca el hueso de la cadera. A continuación, saca una cinta métrica y -sin meter la barriga, por favor- pásala alrededor de la cintura en la parte superior del hueso de la cadera (que suele estar por encima del ombligo). Exhala normalmente y mide, asegurándote de que la cinta está paralela al suelo y ajustada, pero no apretada, sobre la piel.

Las mujeres no embarazadas con una cintura de más de 88 centímetros y los hombres con una cintura de más de 102 centímetros corren un mayor riesgo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU.

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Si eres de origen asiático, el punto de referencia de la grasa visceral se reduce a 80 centímetros para las mujeres y 90 centímetros para los hombres, según la Endocrine Society.

También puedes comparar tu relación cintura-cadera. Comienza midiendo tu cintura como se indica más arriba, y luego coloca la cinta métrica en tus caderas en la parte más ancha de tus glúteos (vistos de lado en un espejo).

A continuación, divide la medida de la cintura por la de la cadera: En el caso de los hombres, una proporción superior a 0.9 indica un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. En el caso de las mujeres, disminuye un poco: una proporción superior a 0.8 indica un mayor riesgo.

Pero se trata de mediciones no médicas. La única forma segura de saberlo es comprobar los niveles de grasa visceral en una tomografía o una resonancia magnética, dicen los expertos, así que asegúrate de hablar de tus preocupaciones con el médico.

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¿Qué hacer?

Según el comité de la AHA, la actividad física más beneficiosa para reducir la obesidad abdominal es el ejercicio aeróbico, mejor conocido como cardio.

De hecho, «alcanzar un objetivo de 150 minutos semanales de actividad física, en particular de actividad física aeróbica, puede ser suficiente para ayudar a reducir la grasa abdominal», dijo Powell-Wiley, que fue la presidenta del comité de redacción de las directrices de la AHA.

Este parece ser el caso incluso si el ejercicio no produce una pérdida de peso, añadió.

«Esta disminución de la grasa abdominal sin pérdida de peso puede estar relacionada con el aumento de la masa libre de grasa (o masa muscular) con el ejercicio aeróbico», comentó Powell-Wiley.

El tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. «Sin embargo, queremos destacar que se necesitan más estudios para determinar cuál es la mejor dieta, la actividad física y otros cambios en el estilo de vida necesarios para reducir la grasa abdominal lo suficiente como para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas», añadió.

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Aeróbico significa «con oxígeno», por lo que el ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia respiratoria y favorece la circulación de oxígeno por la sangre. Este tipo de ejercicio hace que el corazón sea más eficiente y mejora su capacidad de mover la sangre que transporta el oxígeno con cada latido. Caminar, correr, andar en bicicleta, subir escaleras y nadar son ejemplos de ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de fuerza también es bueno para desarrollar los músculos y quemar más grasa. Pero recuerda que los ejercicios puntuales, como las sentadillas, pueden tensar los músculos abdominales, pero no se dirigen a la grasa visceral. Hay que poner en movimiento todo el cuerpo.

Por supuesto, también es importante controlar el peso y comer de forma saludable. Lleva una dieta equilibrada con frutas, verduras y cereales integrales, y poca carne procesada, grasas saturadas y dulces.

Según los estudios, el azúcar es un actor especialmente malo cuando se trata de la grasa del vientre. Las bebidas azucaradas son un factor clave porque el cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que las sólidas; los estudios demuestran que acabas bebiendo más calorías en total.

En su lugar, llénate de alimentos ricos en fibra soluble que el cuerpo no pueda absorber fácilmente, como frijoles, avena, salvado de avena, salvado de arroz, cebada, cítricos, manzanas, fresas, guisantes y camote. Un estudio descubrió que cada 10 gramos de fibra soluble ingeridos al día estaban relacionados con una reducción del 3.7% de la grasa abdominal.

Y, por supuesto, comer menos alimentos procesados y carbohidratos vacíos también contribuirá en gran medida a reducir el peso, incluida esa peligrosa grasa abdominal.