Estas 9 ideas de alimentos podrán ayudarte a dormir mejor

(CNN) –– ¿Sabías que los alimentos que comes antes de dormir pueden afectar tu sueño? Sí, hay comidas que pueden ayudarnos a tener una noche placentera de descanso… Mientras que hay otros alimentos y hábitos alimenticios que pueden evitar que obtengamos el sueño que necesitamos al dormir.

«Los alimentos ricos en nutrientes específicos pueden mejorar nuestra capacidad para dormir y la calidad del sueño», explicó a CNN Vandana Sheth, nutricionista registrada. Sheth, radicada en California, también brinda asesorías sobre dieta e higiene del sueño a clientes.

¿Problemas para dormir? Té, leche y otras bebidas que te ayudarán

Entonces, probablemente estemos ante una buena noticia para quienes experimentamos problemas al dormir ocasionalmente o casi todas las noches.

Aquí te dejamos una lista de alimentos y platillos que vale la pena considerar para una buena noche de sueño.

1. Frutos rojos con yogur

Los carbohidratos en los frutos rojos pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina en el cerebro, mientras el yogur es una fuente de triptófano que promueve el sueño. «El yogur no es solo para el desayuno. Y ayuda a satisfacer esa golosina dulce y cremosa que muchas personas disfrutan como bocadillo por la noche», explicó Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista dietista registrada, a CNN. Farrell Allen, radicada en Virginia, también es portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética.

2. Jugo de cerezas ácidas, o guindas, con nueces

Esta opción de comida es rica en melatonina, una hormona que desempeña un papel fundamental en el ciclo de sueño del cuerpo. Cuando oscurece, la producción de melatonina aumenta, lo que ayuda a promover un sueño saludable.

Aunque algunas personas con problemas para dormir pueden considerar un suplemento de melatonina, las cerezas ácidas (también llamadas guindas) proporcionan una fuente natural de esta hormona. En un estudio, quienes bebieron jugo de cereza ácida tuvieron niveles más altos de melatonina. Además, experimentaron un sueño más prolongado y de mejor calidad en comparación con un grupo que recibió placebo. El jugo de cereza ácida también mostró efectos beneficiosos en el sueño de adultos mayores con insomnio en otra investigación.

Las nueces, junto a los pistachos y las almendras, son otra fuente de melatonina. De hecho, se pueden combinar con un trago de jugo de cereza ácida para tomar como refrigerio después de la cena, según Sheth.

3. Garbanzos con un vaso de leche

Los garbanzos y la leche son fuentes de triptófano, un aminoácido que puede ayudar a mejorar el sueño. El triptófano se convierte en melatonina en el cerebro, así como en serotonina, un neurotransmisor que ayuda a promover el sueño y la relajación.

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Una opción es asar garbanzos con un poco de aceite de oliva y sal, que les da una textura crujiente. (Simplemente enjuágalos, sécalos, mézclalos con aceite y condimentos, luego ásalos a 220 grados Celsius durante 20 minutos).

Puedes disfrutarlos con un vaso de leche tibia para un refrigerio nocturno. (Ten en cuenta que tanto la leche de vaca como la leche de soya son fuentes de triptófano).

4. Kiwi

El kiwi es una fuente de antioxidantes y serotonina, los cuales pueden ayudar a mejorar el comienzo, la duración y la eficiencia del sueño, en adultos con trastornos para dormir, según un estudio. La eficiencia del sueño se refiere al porcentaje del tiempo total en la cama que realmente dormimos.

Una forma fácil de disfrutar el kiwi es cortar la fruta por la mitad horizontalmente y sacar la pulpa con una cuchara.

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5. Ensalada de espinaca con quinoa, aguacate y semillas de calabaza

Comienza tu cena con una ensalada que contenga estos ingredientes. Justamente, porque son fuentes ricas en magnesio, un mineral necesario para lograr un sueño normal.

«El magnesio regula el neurotransmisor melatonina y ayuda a mantener bajo control nuestros ciclos de sueño», explicó Farrell Allen.

El magnesio también actúa aumentando el neurotransmisor GABA, o ácido gamma-aminobutírico, en el cerebro. Lo que ralentiza el pensamiento y ayuda a conciliar el sueño. De hecho, no tener los niveles adecuados de este mineral puede contribuir al insomnio.

Si no tienes semillas de calabaza, las semillas de girasol y las almendras son otras buenas fuentes de magnesio, indicó Farrell Allen.

¿Quieres dormir mejor? Acurrúcate con tu pareja

Para un toque adicional de sabor, puedes agregar también una pizca de piñones tostados.

6. Bananas con mantequilla de maní

Esta combinación no solo es rica en magnesio, sino que también ayudará a reducir los picos de azúcar en la sangre, explicó Sheth. Y en ese sentido, añadió, puede ser especialmente útil para las personas con diabetes.

7. Alimentos ricos en proteínas para la cena

Considera el pescado, los huevos y el queso a la hora de la cena, ya que contienen el aminoácido ornitina, destacó Sheth. Según un pequeño estudio, este aminoácido potencialmente puede aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño cuando se trata de fatiga.

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8. Té de hierbas

Una taza de té de hierbas puede servir como una bebida perfecta para dormir. «Algunos de mis clientes encuentran útil el té de manzanilla como parte de su rutina de sueño para relajarse e irse a dormir», relató Sheth. «Es relajante, calmante y contiene un antioxidante llamado apigenina que puede ayudar a iniciar el ciclo del sueño».

El té de pasiflora puede ofrecer beneficios a corto plazo para el sueño en adultos sanos con fluctuaciones leves en la calidad del sueño, según un estudio. «De hecho, aumenta los niveles de GABA en nuestro cerebro», complementó Sheth.

9. Leche dorada («golden milk») hecha con cúrcuma

La cúrcuma calma el estómago y, cuando le agregas leche tibia, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido o dormir mejor, explicó Sheth. Puedes agregar pimienta negra, que mejora nuestra capacidad para absorber la curcumina, el compuesto amarillo brillante de la cúrcuma que ofrece propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

¿Necesitas una receta? Prueba la leche dorada (también conocida como golden milk) antiinflamatoria que preparo.

Estos alimentos te brindan una variedad de opciones y son fáciles de incorporar a tu rutina nocturna semanal. Pruébalos para un descanso más tranquilo.