6 formas sencillas de prevenir el dolor de espalda

Alexandra Ferguson

Nota del editor: Dana Santas, conocida como la “Mobility maker”, es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora mente-cuerpo en deportes profesionales, y es autora de “Practical Solutions for Back Pain Relief”.

(CNN) — Para muchas personas, el dolor de espalda puede dificultar el funcionamiento en la vida diaria. Afecta a la forma de moverse, de sentir y de pensar, y no deja más remedio que tomar algún tipo de medida para aliviar el dolor.

Pero, ¿y si, en lugar de reaccionar, tomaras pequeñas medidas diarias para evitar el dolor de espalda por completo?

Por desgracia, muchas personas desconocen las acciones cotidianas que contribuyen al dolor de espalda, o las medidas que pueden tomarse para evitarlo. Si sufres dolor de espalda, sigue leyendo para conocer seis soluciones sencillas que puedes implementar de manera cotidiana.

Muévete más

Nuestro cuerpo necesita un movimiento adecuado a lo largo del día para mantener la movilidad de las articulaciones y que la sangre circule por los músculos, evitando así la rigidez que contribuye al dolor. Esto es especialmente cierto en el caso de las vértebras y los músculos de la espalda.

Suena a cliché, pero si el tiempo lo permite, no busques el lugar de estacionamiento más cercano a la entrada; no tomes el ascensor cuando tengas la opción de subir uno o dos pisos por las escaleras. Cuando tengas que permanecer sentado durante periodos prolongados, programa un temporizador para levantarte cada hora y mantenerte activo durante unos minutos.

Más minutos de movimiento suponen grandes beneficios para la salud con el paso del tiempo. Además de promover la salud de la espalda, moverse activamente durante solo 11 minutos al día aumenta la esperanza de vida, según las investigaciones. Para añadir más movimiento a tu día a día, plantéate dar un paseo diario. También puedes probar este ejercicio de 10 minutos con el peso del cuerpo o la rutina de yoga de cinco minutos que encontrarás aquí.

Prueba esta rutina de yoga de 5 minutos antes de acostarte para dormir

Cambia de lado

Cuando utilizamos en exceso nuestro lado dominante, creamos patrones musculares de debilidad y tensión que aumentan el dolor y la probabilidad de lesiones, especialmente en la espalda. Piensa en las acciones que realizas repetidamente a lo largo del día y que desplazan tu peso hacia un lado: abrir puertas, llevar una bolsa, sujetar una correa para pasear al perro, etc.

En mi carrera como entrenadora de movilidad en deportes profesionales, he observado que muchos de los deportistas menos propensos a las lesiones eran ambidiestros de alguna manera: por ejemplo, los jugadores de la NHL o de la MLB que juegan al golf recreativamente con la mano izquierda, pero que practican sus respectivos deportes con la mano derecha dominante.

Dado que la mayoría de las personas no son naturalmente ambidiestras, creo programas de movimiento para atletas que abordan y contrarrestan los patrones repetitivos del lado dominante para ayudar a restaurar la alineación y disminuir la susceptibilidad al dolor y las lesiones asociadas. Puedes aplicar el mismo enfoque en tu vida diaria cambiando de lado cuando lleves cosas, como el maletín de la computadora o tu bolso; utilizando la mano contraria de vez en cuando para actividades básicas, como abrir puertas; y no sentándote siempre en el mismo lado del sofá.

Corregir los desequilibrios

Del mismo modo que cambias de lado para equilibrar tu cuerpo, también debes ser consciente de los desequilibrios en los movimientos simétricos y corregirlos. Por ejemplo, caminar, correr, montar en bicicleta, nadar, etc. Nuestro cuerpo está diseñado para realizar estas actividades de forma equilibrada, alterna y recíproca.

Cuando nos desviamos de esa simetría utilizando más un lado o manteniendo nuestro peso desplazado, podemos sobrecargar los músculos de la espalda de un lado de nuestro cuerpo y crear tensión en la columna vertebral que conduce al dolor de espalda y a un mayor potencial de lesión.

Para saber más sobre cómo reconocer y corregir los desequilibrios en tu forma de andar, mira este video.

Mejora tu postura

Puede parecer que lo único que tienes que hacer para evitar dejar caer los hombros es darte cuenta de que lo estás haciendo, pero lo que importa es cómo corregir esa caída.

No te limites a echar los hombros hacia atrás para evitar encorvarte; la postura y la respiración están íntimamente relacionadas, por lo que debes controlar tu respiración mientras te sientas erguido, respirando profunda y prolongadamente y moviendo las costillas hacia abajo para ayudar a colocar la caja torácica en una posición más adecuada para mantener la postura y evitar dolores de espalda innecesarios.

Practicar con regularidad los ejercicios de corrección postural del video siguiente te ayudará.

Mantente presente

El estrés psicológico es un notable factor de riesgo del dolor de espalda, según las investigaciones. Dado que la mayor parte del estrés mental se debe a que nos concentramos ya sea en el pasado o en el futuro, ser consciente del momento presente reduce el estrés.

Unos minutos al día de atención plena pueden contribuir en gran medida a minimizar el impacto del estrés. Además, prácticas como la meditación, el tai chi y el qigong han demostrado su eficacia para reducir el dolor de espalda.

La respiración es nuestra conexión más profunda con el momento presente, ya que siempre ocurre aquí y ahora. Hacer “pausas para respirar” a lo largo del día es una forma sencilla de añadir la práctica de la atención plena a tu rutina.

Sé proactivo

Todos los días haces cosas para cuidarte, como ducharte o cepillarte los dientes. Si eres una persona que padece dolores de espalda con regularidad, también debes asumir la salud de tu espalda como una responsabilidad, creando un plan de actividades diarias para cuidar de ella.

Esto debería incluir algunos de los consejos enumerados anteriormente, pero, dado que el dolor de espalda puede tener muchas causas, es importante aprender más sobre la causa de tu dolor para determinar el mejor curso de acción. Por ejemplo, si tu dolor es ciático, puedes controlarlo mejor con algunos de los ejercicios que aparecen en este video.

Cómo vivir sin dolor de espalda crónico, según una experta

Si te duele la espalda al final del día, no te conformes con decir que ha sido un “mal” día. Pregúntate si practicaste las actividades que sabes que te ayudan a evitar el estrés y la tensión que te causan molestias. Adoptar un enfoque proactivo de la vida diaria para cultivar un cuerpo sano es la clave para mantener a raya el dolor de espalda.

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